Archiv der Kategorie: Fitness

Mein neuer Freund Strava

Mit meiner Fitbit Charge 2 bin ich ja im großen und ganzen echt zufrieden. Sie zählt Schritte, Puls und Etagen recht zuverlässig und hilft mir dabei, meine Aktivitäten zu überblicken und meine Ernährung entsprechend anzupassen. Allerdings gibt es einige Probleme, was das Aufzeichnen von GPS-Aktivitäten (bei mir Spaziergänge und Radtouren) angeht: mache ich während der aktivitäten etwas anderes mit dem Handy, beispielsweise ein Foto während eines Spaziergangs, kann es vorkommen, dass die GPS-Verbindung zum Handy abhanden geht und die Strecke nicht mehr korrekt aufgezeichnet wird. Also musste eine Alternative her. Mein neuer Freund Strava weiterlesen

Trainingstagebuch, 04./05.03.2017

Das war ein richtig guter Tag! Der erste Tag dieses Jahr, der ein wenig nach Frühling gerochen hat. Optima, um auf dem Rad ein paar Extra-Kalorien zu verbrennen. Entsprechend habe ich nach dem Frühstück noch ein halbes Stündchen zuhause gesessen und in der Zeitung geblättert (virtuell zumindest), um dann gegen 10:30 Uhr zu einer großen Runde aufzubrechen. Erstmals habe ich die Tour mit Strava getrackt, weil die Fitbit sich in Sachen GPS leider etwas unzuverlässig gezeigt hat. Ich denke mal, Strava kriegt demnächst noch einen eigenen Artikel, sobald ich mich da ein wenig  reingefuchst habe. Gerade in Sachen Radfahren scheint es noch mal einen Tick besser zu sein als Runtastic. Das benutze ich allerdings auch noch, weil ich darin meine gesamten sportlichen Leistungen am besten abbilden kann, während Strava sich hauptsächlich an Läufer rund Radfahrer wendet. Trainingstagebuch, 04./05.03.2017 weiterlesen

Liebes Trainingstagebuch, 01.03./02.03.2017

Nachdem der “Muskelkater des Todes” so langsam abgeklungen war, konnte ich mich am Mittwochabend endlich mal wieder zumindest auf den Ergometer trauen. Das war auch bitter nötig, denn an dem Tag hatten wir eine Teamsitzung. Zum einen sitzt man da dann fast den ganzen Tag nur rum (abgesehen von einem kurzen Spaziergang in der Mittagspause), zum anderen gibt’s da dann immer Kekse, Kekse, Kekse. Das hat zum Beispiel dafür gesorgt, dass ich mittags und abends auf die Brötchen verzichten “durfte”. Liebes Trainingstagebuch, 01.03./02.03.2017 weiterlesen

Der Muskelkater des Todes

Letzten Sonntag konnte ich mich doch tatsächlich noch vor dem Frühstück aufraffen und bin ins Fitness-Studio gefahren. Da die Beine und der Oberkörper durch regelmäßiges Training schon halbwegs in Schuss sind, stand diesmal meine Problemzone auf dem Programm: der Böppes. Zuvor hatte ich mich mal fix schlau gelesen, welche Geräte-Übungen denn am besten die Po-Muskeln trainieren würden. Mit dabei war auch meine “heißgeliebten” Adduktoren- und Abduktoren-Pressen. Hierbei wird ein Gewicht in die Höhe bewegt, indem man die Beine gegen den GEwicht-Widerstand entweder zusammenpresst oder auseinander drückt. So weit, so gut. Der Muskelkater des Todes weiterlesen

Trainingstagebuch, 25.02.2017

Am Samstag konnte ich zum ersten Mal nach der Winterpause wieder mit „Püppi“ durch die Landschaft fahren. Für eine Tour nach Feierabend nehme ich zu dieser Jahreszeit lieber immer noch mein Tourenrad, da dieses eine Beleuchtung per Dynamo hat. So muss ich auch bei Einbruch der Dunkelheit nicht befürchten, dass der Akku der Beleuchtung leer ist. An einem Samstag ist Beleuchtung aber kein Thema, und so konnte endlich auch das Anyroad wieder bewegt werden, dessen Design ich immer noch sehr, sehr hübsch finde.

Kurz bevor lich losgefahren bin, habe ich routinemäßig den Regenradar gecheckt, der in 30 Minuten Regen vorausgesagt hat. Trotzdem: ich hatte Bock und wollte endlich wieder auf meinem Lieblingsfahrrad fahren. Also habe ich mich trotzdem fertig gemacht. Und: das Wetter hat mitgespielt. Regen blieb komplett aus. Zwar waren die Temperaturen mit 6°C noch nicht ganz so dolle und der konstante starke Gegenwind hat teils sehr genervt, aber dennoch habe ich gleich bei der ersten Tour die Marathon-Distanz gerissen. 42,88 km standen am Ende der Fahrt in der Anzeige. Was mich echt überraschte, denn mir kam die Fahrt gar nicht so lang vor. Als ich schon ziemlich nahe der Heimat mal prüfen wollte, ob ich denn auf über 30 Kilometer komme, hat mir Runtastic schon eine Distanz von 37 Kilometern gemeldet.

Häufig fahre ich ja mit einem Bluetooth-Headset im rechten Ohr, damit es auf den langen Touren nicht so langweilig wird. Das Gerät wird nur rechts getragen, damit ich mit dem linken Ohr jederzeit den von hinten heranrauschenden Verkehr hören kann. Da der Wind doch recht stark war habe ich gar nicht erst versucht einen Podcast mit Sprache zu hören. Der Fahrtwind und die Böen sorgen da fix dafür, dass man nur jedes fünfte Wort verstehen kann. Und so habe ich einfach mal meine Workout-Playlist angeschmissen, die mit ihren treibenden Beats dafür sorgen soll, dass ich ordentlich Tempo mache. Zu solchen Songs wie „Ray Of Light“ von Madonna oder „Let’s Get It Started“ von den Black Eyed Peas kann man noch mal ein kleines Quäntchen Leistung mehr abrufen. Was man auch wissen sollte: auch wenn es eigentlich ja „Runner’s High“ heißt, kann ich das auf beim Radfahren bekommen. Obwohl man sich gerade bis zum Anschlag verausgabt, schießen auf einmal die Endorphine ein und man ist einfach nur glücklich. Wenn einem dann auch noch Lenny Kravitz ins Ohr plärrt „My Mama said: Don’t ride the crazy Horse – My Mama said: You must push with much Force“, dann pusht einen das nur noch umso mehr, so dass man in so mancher Tempo-30-Zone über dem Speed-Limit liegt.

Ach ja, endlich geht es wieder los. Was habe ich das vermisst. Da verzichte ich doch tatsächlich gerne auf die Stunden auf dem Ergometer, die trotz Netflix nicht halb so geil sind wie die Fahrt in der Natur.

Ernährungstagebuch, 8. KW 2017

Nachdem ich nun beschlossen habe mich mal wieder ein wenig mehr um Fitness und Ernährung zu kümmern, will ich wochenweise auch mal festhalten, wie sich meine Ernährungsgewohnheiten und mein Gewicht entwickeln. Mal sehen wie gut die Theorien aus “Fettlogik überwinden” aufgehen.
Seit Montag bin ich bei der Bäckerei bei unserem Büro um die Ecke der beste Kunde. Auf meine Bestellung von sechs Vollkornbrötchen hin schaute mir die Verkäuferin tief in die Augen und fragte “Möchten Sie die jetzt häufiger haben?”. Liegt sicher daran, dass ich in den vergangenen Wochen auch schon meist vier Brötchen gekauft habe und damit oft den gesamten Bestand an dieser Brötchensorte aufgekauft hatte. Am Montag hatten sie zum Glück schon soweit auf meine Essgewohnheiten reagiert, dass sie immerhin schon sechs Brötchen in der Auslage liegen hatten. Und die hatte ich nun auch wieder komplett gekauft.
Seitdem bin ich der einzige Kunde, dessen Brötchen schon gut verpackt im Brotregal liegen und auf ihre Abholung warten. Das Kleingeld ist gut abgezählt und ich bin fix wieder im Büro. Hat natürlich auch zur Folge, dass ich mich für solche Sachen wie die Sonntag anstehende Oscar-Nacht (und somit den Gleittag am Montag) abmelden muss. 😉
Vollkornbrötchen? Und damit will der abnehmen? Die haben doch Kohlehydrate ohne Ende! Ja, stimmt. Aber da ich jetzt hoffentlich auch wieder regelmäßiger Sport mache, benötige ich ja auch einiges an Energie. Und gerade für Ausdauersportarten wie Radfahren holt man sich diese Energie am besten in Form von Kohlehydraten. Bestrichen werden die jeweils zwei Brötchen morgens und mittags im Büro mit körnigem Frischkäse, damit ich auch gleich ein wenig Eiweiß zu mir nehme. Die Brötchen für den Abend garniere ich mir dann ganz gerne als Pizza: mit Tomatenmark bestreichen, mit Oregano oder Kräutern der Provence würzen und je eine halbe Scheibe Käse oben drauf und ab in den Backofen.
Wenn man es sehr genau rechnet (die Brötchen habe ich beim ersten Mal abgewogen, verzichte jetzt aber auf die Kleinlichkeit es jedes Mal zu machen), dann komme ich so auf eine Kalorienzufuhr von 1.360 kcal, ohne dabei ein Hungergefühl zu haben. Mit moderater sportlicher Aktivität liegt mein Kalorienverbrauch bei 2.800 – 3.000 kcal und komme auf ca. 1.500 kcal Defizit.
Natürlich werde ich jetzt nicht nur noch Brötchen essen. Gestern Abend gab es auswärts eine Pizza und morgen geht’s zum Buffet-Mongolen. Rapide vom Fleisch fallen werde ich also nicht; und will ich auch nicht.
Heute habe ich mich daran erinnert, dass ich in meinem Büroschränkchen noch eine Tüte Chiasamen habe, die nun als “Power-Food” (a.k.a. “Hipster-Scheiß”) auf dem Brötchen landet.
Die Waage zeigt auch schon erste Erfolge: Nachdem ich innerhalb zwei Tagen fast zwei Kilo verloren hatte, war heute – nach der Pizza gestern – wieder ein Kilo mehr drauf. Aber da habe ich ja gelernt: nicht verrückt machen. Das kann an schwankenden Wassereinlagerungen liegen. Wenn die Kalorienbilanz weiterhin negativ ist, wird sich das auch weiter in Richtung Normalgewicht entwickeln.

Liebes Trainingstagebuch, 20./21.02.2017

So! Jetzt geht’s wieder richtig los! In den vergangenen Wochen gab es leider genug Ausreden, um nicht wieder mit dem Sport einzusetzen. Mal war es eine Erkältung (die immer noch so ein wenig in mir schwelt), mal waren es Ausflüge nach Berlin oder Annaberg, die das Argument “Na, dazwischen mit dem Trainieren anfangen, bringt ja auch nix. Da biste dann gleich wieder nicht da und kommst eh nicht in Tritt” so einfach machten.
Aber am Montag ging es das erste Mal seit einiger Zeit wieder ins Fitness-Studio. Ich habe ja die Hoffnung, dass Ende Februar der Andrang der ganzen neuen Mitglieder mit ihren guten Vorsätzen zum Jahreswechsel ein wenig abnimmt. Davon habe ich zwar noch nicht so wirklich was gemerkt, so richtig stören tun die vielen Leute aber ehrlich gesagt auch nicht. Immerhin konnte ich im Zirkeltraining meinen Stiefel gut durchexerzieren, ohne dass ich wegen belegten Geräten groß herumspringen musste. Und im freien Krafttraining-Bereich habe ich einfach mal wieder frei Schnauze das gemacht, wonach mir gerade war. Hauptsache erst mal wieder reinkommen und den gesamten Körper reaktivieren. Die Beine habe ich da sicherlich ein wenig vernachlässigt, weil die ja durch Radfahren auch ein wenig trainiert werden. Aber auch das wird im Fitness-Studio sicherlich wieder intensiver. Alles in allem war es ein gutes Anfangs-Training, um wieder reinzukommen. Und der Muskelkater, der sich gerne mal im Oberkörperbereich breit macht, war auch nicht allzu schlimm.
Am gestrigen Dienstag war dann Feiertag: endlich wurde die Radfahr-Saison draußen eröffnet. Die Fahrräder sind gerade frisch aus dem “Frühlings-TÜV” und wiehern schon ganz erwartungsvoll in ihrem Stall. Als dann zum Feierabend auch noch die Sonne rauskam, habe ich kurzerhand entschieden den echten Drahtesel zu nutzen, anstatt mich auf den Ergometer zu setzen und noch ein, zwei Folgen “Frontier” zu schauen. Auch wenn es ziemlich windig war, habe ich doch schnell wieder gemerkt, was ich den Winter über vermisst habe. Training an der frischen Luft macht den Kopf doch gleich noch mal doppelt so frei wie ein intensives Training zuhause.

Für meine erste Runde über die Dörfer habe ich mir natürlich meine übliche Hausrunde vorgenommen. Knapp über 20 Kilometer, von denen ich nur vielleicht 2 Kilometer auf der Straße und ansonsten auf Rad- oder Landwirtschaftswegen fahre. Immer gut wenn einem die Autos nicht so dicht auf den Fersen sind oder irgendwelche Idioten mit 100 Sachen haarscharf an einem vorbeirauschen. Ich wollte natürlich auch wissen ob sich auf der Strecke was getan hat. Im letzten Jahr war ein Teil meiner Hausstrecke wegen Bauarbeiten gesperrt, aber jetzt ist sie wieder voll befahrbar. 

Nur einen kleinen Schildbürgerstreich gibt es auf der Strecke, über den ich schon in der letzten Saison den Kopf schütteln musste: bei einem Dorf in unserer Umgebung ist quasi vor den Stadtmauern eine Biogas-Anlage. Früher konnten die anliefernden Trecker und LKWs über einen Landwirstchaftsweg ihre Fuhren dort hin transportieren. Das wurde den Landwirten irgendwann zu blöd, so dass sie den Weg mit einem riesigen Erdhaufen fast vollständig sperrten, so dass nur noch Fußgänger und Radfahrer passieren können. Seitdem müssen die LKW eben einmal durch das komplette Dorf fahren, für dessen beschauliche Tempo-30-Hauptstraße das natürlich eine ziemlich große Belastung ist. Nun denn, so sind sie, die Landwirte. 😉

Buchkritik: „Fettlogik überwinden“ von Dr. Nadja Hermann

Obwohl ich täglich Artikel, Berichte oder Blogbeiträge lese, bin ich – zumindest was Bücher angeht – weit davon entfernt eine Leseratte zu sein. Das letzte Buch, das ich in einem Rutsch durchgelesen habe, war “Ein Mann namens Ove” – im Kreta-Urlaub im letzten Juni. Umso interessanter, dass es tatsächlich mal wieder ein Buch geschafft hat, mich zum Lesen zu bringen. 
Dr. Nadja Hermann ist eine Verhaltenstherapeutin mit ernährungswissenschaftlichem Background, die es geschafft hat, von 150 Kilo auf 63 Kilo abzunehmen und das Gewicht zu halten. Auf ihrem Weg dorthin hat sie sich sehr umfangreich mit ernährungswissenschaftlichen Studien befasst und in “Fettlogik überwinden” viele Erkenntnisse rund ums Thema Ernährung und Abnehmen zusammengetragen. In jedem Kapitel widmet sie sich einer “Fettlogik”, einem Argument also, das gerne als Vorwand dafür genutzt wird, nicht abnehmen zu müssen oder um bisherige Misserfolge zu erklären.
Was mir gleich positiv aufgefallen ist: die Autorin versucht keine Kompetenz zu beanspruchen, die sie gar nicht hat. Schon zu Beginn macht sie klar, dass die Erkenntnisse aus ihrem Buch ihre ganz persönlichen Rückschlüsse sind, die sie den vorhandenen Studien entnommen hat. Sie ist keine Ernährungswissenschaftlerin und nimmt dies für sich auch gar nicht in Anspruch. Meine kleine Enttäuschung am Ende des Buches war zugleich auch der größte Pluspunkt: obwohl die Kindle-App mir angezeigt hat, dass ich erst 90 % des Buches gelesen hatte, kam fortan nur noch ein sehr umfangreiches Quellenverzeichnis, in dem alle Studien aufgeführt sind, die sie in ihrer Argumentation nutzt. Mein Fazit: es ist manchmal ganz gut wenn jemand, der nicht zu 100 % aus der Materie kommt, einem die Essentials diverser Studien leicht verständlich aufbereitet.
Der Grundgedanke ihrer Erkenntnisse ist so trivial und einfach: man nimmt nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper benötigt. Soweit sollte das wohl jedem bekannt sein. Während andere Autoren ganze Bibliotheken an Fachbüchern mit diversen Diäten und Infos zum Stoffwechsel füllen, sagt sie: “Nein, es ist haargenau so simpel.” 
Dass es beispielsweise keinen Unterschied macht, ob man Pasta nun abends oder mittags isst, ist ebenso eine Erkenntnis wie die Tatsache, dass der Körper bei geringer Kalorienzufuhr nicht in einen “Hungermodus” geht, der nach der Diät zum gefürchteten Jojo-Effekt führt. Wie gesagt alles unterfüttert mit zig Studien. 
Aus vielen Studien geht unter anderem auch hervor, dass der Stoffwechsel gar nicht so ein wechselhaftes Wesen hat, wie ihm gerne zugeschrieben wird. So fährt der Stoffwechsel nicht merklich herunter wenn der Körper zeitweise mit wenig Kalorien versorgt wird – genau aus diesem Grund hat der Mensch ja seine Fettreserven. Ebenso wenig lässt sich der Stoffwechsel durch verschiedene Lebensmittel nur sehr unmerklich ankurbeln. Demnach ist der Jojo-Effekt vorrangig darauf zurückzuführen, dass Übergewichtige nach Beendigung ihrer Diät wieder “normal” im Sinne von “wie vor der Diät” essen – was letztlich ja zu dem Übergewicht geführt hat und eigentlich mehr war als ihr Körper benötigt hätte.
Ebenso widmet sie sich in verschiedenen Kapiteln auch gerne jenen Argumenten, die viele sicherlich vom erfolgreichen Abnehmen abhalten. Gerne zieht sie Vergleiche, die zeigen, wie unsinnig diese “Fettlogik” jeweils ist. Beispiel: viel zu oft denkt man sich “Heute esse ich noch dieses eine Stück Torte. Wenn ich morgen dann mit der Diät anfange, habe ich kein Stück Torte mehr im Haus”. Sie vergleicht es mit dem Geld ausgeben: “Obwohl ich eigentlich schon pleite bin, kaufe ich mir heute noch die neueste Playstation. Morgen fange ich dann mit dem Sparen an.” Simple Argumentationen, derer man sich bewusst werden muss.
Einige Kapitel – so sagt die Autorin selbst – sind ziemlich trocken, aber dennoch lesenswert. In ihnen geht es um Dutzende Studien, die sich mit der gesundheitlichen Auswirkung von Übergewicht beschäftigen. Und ja, sie sind trocken, aber wer sich einmal den geballten Fakten aussetzt und erkennt, aus welchen Gründen Übergewicht welche Erkrankungen begünstigt, erhält zackig eine neue Motivation die Sache mit dem Abnehmen noch mal neu anzugehen.
Nadja Hermann weist in ihrem Buch mehrfach darauf hin, dass ihr Weg zum Abnehmen nicht der einzig wahre ist, sondern derjenige, der für sie am besten gepasst hat. Und das war der knallharte Weg, bei dem konsequent jedes Lebensmittel grammgenau notiert wird. Für andere Menschen mit einer anderen Mentalität mögen sicherlich auch andere Wege zum Ziel führen, aber, so Hermann “Am Prinzip der negativen Kalorienbilanz führt einfach kein Weg vorbei.”
Ich für meinen Teil habe das Buch so ziemlich verschlungen und konnte die meisten ihrer Theorien nachvollziehen. Außerdem fühle ich mich jetzt auch wieder motiviert etwas an meinem Essverhalten zu ändern und keine Ausreden mehr gelten zu lassen. Zu eindringlich war der Hinweis auf die gesundheitlichen Gefahren von Übergewicht. Ein Denkanstoß, über den ich mir bisher nie Gedanken gemacht habe, hat mit der Argumentation von Übergewichtigen zu tun, die sagen “Dann habe ich eben ein wenig Übergewicht und sterbe zwei, drei Jahre früher. Dafür habe ich auf nichts verzichten müssen.” Was ich dabei bisher auch nie bedacht hatte: nicht nur die Lebenszeit wird durch Übergewicht beeinflusst, sondern auch die Zeit, die man mit chronischen Erkrankungen zu kämpfen hat. Und wenn es nicht nur die Aussicht auf einen etwas früheren Tod ist, sondern auch die Aussicht darauf, schon viele Jahre zuvor mit Erkrankungen wie Arthrose, Diabetes oder Gicht konfrontiert zu werden, motiviert das noch mehr, zum Normalgewicht zu kommen.
Fazit: ein interessantes Buch, das leicht verständlich ist, viele Einblicke in körperliche Funktionsweise gibt und letztendlich zum Abnehmen motivieren kann. Für mich war es auf jeden Fall die 8,95 € wert (Kindle-Edition, Normalpreis 9,99 €).

Wertung: 5/5

Review: Fitnessarmband vivosmart HR

Vorab zur Info: der Text hier ist von Mitte März und dümpelte immer noch in meinen Entwürfen herum. Zwar habe ich mich inzwischen für einen anderen Fitness-Tracker entschieden, aber es wäre doch schade wenn dieser umfangreiche Bericht untergehen würde, oder?

Dass ich mich schon in der Vergangenheit dem Thema “Selbstvermessung” leidenschaftlich gewidmet habe, sollte bekannt sein. Nachdem ich eine Weile lang jedes Gramm an Nahrungsmittel in der App Lifesum aufgeführt habe (und damit tatsächlich anständige Abnehm-Erfolge erzielt habe), lag mein Hauptaugenmerk bisher immer auf Runtastic. Damit habe ich alle meine sportlichen Aktivitäten protokolliert, egal ob Radtour, Spaziergang oder auch die Besuche im Fitness-Studio. Seit gut einer Woche habe ich nun ein weiteres Gadget, das mich bei meiner Selbstvermessung noch mal auf einen ganz neuen Level bringt. Review: Fitnessarmband vivosmart HR weiterlesen